1. Bogyós gyümölcsök

Az áfonya és az eper antioxidáns vegyületeket tartalmaz, az úgynevezett antocianinokat, egyfajta flavonoidot.

Egy régebbi tanulmányban a kutatók több mint 34 000, 14 év feletti magas vérnyomásban szenvedő ember adatait vizsgálták. Azok, akik a legtöbb antocianint – főként áfonyából és eperből – fogyasztottak, 8%-kal alacsonyabb volt a magas vérnyomás kockázatával, mint azoknál, akiknél alacsony volt az antocianin bevitel.

2. Banán

A banán káliumot tartalmaz, amely segíthet a magas vérnyomás kezelésében. Egy közepes méretű banán körülbelül 422 milligramm (mg) megbízható káliumforrást tartalmaz.

Az American Heart Association (AHA) megbízható forrása szerint a kálium csökkenti a nátrium hatását, és enyhíti a feszültséget az erek falában.

Az Élelmiszer-kiegészítők Hivatala azt tanácsolja, hogy a férfiak napi 3400 mg, a nők pedig 2600 mg kálium elfogyasztására törekedjenek.

Egyéb káliumban gazdag élelmiszerek:

– kajszibarackot

– lencse

– aszalt szilva

– makktök

– krumpli

A vesebetegségben szenvedőknek orvoshoz kell fordulniuk, mielőtt növelnék káliumbevitelüket, mivel a túl sok káros lehet.

Egy adag 1 nagy banán, 1 csésze szeletelt banán vagy kétharmad csésze tört banán.

3. Cékla

A céklalé fogyasztása rövid és hosszú távon csökkentheti a vérnyomást, mivel étrendi nitrátot tartalmaz.

Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy azoknál a magas vérnyomásban szenvedőknél, akik 4 héten keresztül naponta 250 milliliter (ml) vagy körülbelül 1 csésze céklalevet ittak, alacsonyabb volt a vérnyomásuk. A kutatók átlagosan 7,7/5,2 higanymilliméter (Hgmm) vérnyomásesést regisztráltak egy 24 órás időszak alatt.

A szívpróblémák ellenőrzésére tökéletes választás a ChecMe Mobil EKG-k bármelyike.

4. Étcsokoládé

A kakaó, az étcsokoládé összetevője, flavonoidokat, antioxidánst tartalmaz. Az AHATrusted Source szerint a flavonoidok segíthetnek csökkenteni a vérnyomást.

Megjegyzi azonban, hogy előfordulhat, hogy egy személy nem tud elegendő flavonoidot fogyasztani az étcsokoládéban ahhoz, hogy jelentős előnyökkel járjon.

Az AHA szerint időnként kis mennyiségű csokoládé is része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek. Azt tanácsolja azonban, hogy az emberek azért egyék, mert élvezik, ne egészségügyi okokból.

5. Kiwi

Egy 2015-ös tanulmány szerint egy napi adag kivi segíthet az enyhén magas vérnyomás kezelésében.

Azok az emberek, akik 8 héten keresztül napi 3 kivit ettek, jelentősebb szisztolés és diasztolés vérnyomáscsökkenést tapasztaltak, mint azok, akik ugyanebben az időszakban napi 1 almát ettek. A tanulmány szerzői megjegyzik, hogy ennek oka lehet a kiviben található bioaktív anyagok.

A kivi C-vitaminban is gazdag. Egy régebbi tanulmány szerint azok az emberek, akik körülbelül 8 héten keresztül napi körülbelül 500 mg C-vitamint fogyasztottak, jelentős javulást tapasztaltak vérnyomásértékeikben.

6. Görögdinnye

A görögdinnye egy citrullin nevű aminosavat tartalmaz.

A szervezet a citrullint argininné alakítja, és ez segít a szervezetben nitrogén-oxidot termelni, amely gáz ellazítja az ereket és elősegíti az artériák rugalmasságát. Ezek a hatások elősegítik a véráramlást, ami csökkentheti a magas vérnyomást.

Egy régebbi vizsgálatban elhízott és enyhe vagy prehipertóniás felnőttek 6 gramm (g) L-citrullint/L-arginint tartalmazó görögdinnye kivonatot szedtek.

6 hét elteltével a résztvevők vérnyomáscsökkenést tapasztaltak a bokában és a brachialis artériákban. A brachialis artéria a felkar fő artériája.

Egy 2019-es kis tanulmányban 27 ember görögdinnyelevet vagy más italt fogyasztott edzés előtt.

A görögdinnyelevet fogyasztó nőstények nem tapasztaltak vérnyomás-emelkedést edzés után, a hímek viszont igen.

7. Zab

A zab egyfajta béta-glükán nevű rostot tartalmaz, amely jótékony hatással lehet a szív egészségére, beleértve a vérnyomást is.

Egy 2020-as rágcsálóvizsgálat megállapította, hogy a béta-glükán és az avenantramid C, amelyek a zabban is jelen vannak, csökkentik a malondialdehid szintjét, amely az oxidatív stressz markere magas vérnyomású patkányokban. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a zabban lévő összetevők segíthetnek megelőzni a magas vérnyomást és más módon is védik a szív egészségét.

A zab étkezési módjai a következők:

– reggelizve egy tál zabpelyhet

– zsemlemorzsa helyett hengerelt zabot használunk, hogy textúrát adjunk a burger pogácsáknak

– joghurtos desszertekre szórva őket

8. Leveles zöldségek

A leveles zöldségek nitrátokban gazdagok, amelyek segítenek a vérnyomás kezelésében.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy napi legalább 1 csésze zöld leveles zöldség elfogyasztása csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Példák a leveles zöldekre:

– fejes káposzta

– káposzta Zöldek

– kelkáposzta

– mustár zöldje

– spenót

– svájci mángold

9. Fokhagyma

A fokhagyma antibiotikus és gombaellenes tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek közül sok fő hatóanyagának, az allicinnek köszönhető.

Egy 2020-as áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a fokhagyma általában, és különösen a kyolic fokhagyma csökkentheti:

– vérnyomás

– artériás merevség

– koleszterin

– A fokhagyma számos sós étel ízét fokozhatja, beleértve a sült krumplit, a leveseket és az omletteket. A só alternatívája is lehet ízesítőként.

10. Erjesztett élelmiszerek

A fermentált élelmiszerek gazdagok probiotikumokban, amelyek jótékony baktériumok, amelyek segíthetnek a vérnyomás kezelésében.

2020-ban a kutatók 11 566 koreai 50 éves vagy annál idősebb felnőtt adatait elemezték. Az eredmények azt sugallják, hogy a menopauzán átesett és fermentált szójaételeket fogyasztó nőknél alacsonyabb volt a magas vérnyomás kockázata. Úgy tűnik azonban, hogy ez nem igaz a férfiakra.

A nátrium a magas vérnyomás kockázati tényezője, és a szakértők azt tanácsolják az embereknek, hogy korlátozzák a sóbevitelt. Egy 2017-es tanulmány azonban nem találta azt, hogy a sóval erjesztett zöldségek fogyasztása a magas nátriumtartalom ellenére növelné a magas vérnyomás kockázatát.

A probiotikumok vérnyomásra gyakorolt ​​hatása előnyösebbnek bizonyult, amikor a résztvevők a következőket fogyasztották:

– több probiotikus baktériumfaj

– probiotikumokat rendszeresen több mint 8 hétig

– legalább 100 milliárd telepképző egység naponta

Az étrendhez hozzáadható fermentált ételek a következők:

– kimcsi

– kombucha

– almaecet

– miso

– tempeh